RUTINA DE CARDIO PARA MUJERES

Lo primero, busca un lugar tranquilo donde nadie vaya a molestarte en 15 minutos. El espacio no tiene que ser muy grande, aunque sí suficiente como para estirar los brazos y las piernas al máximo y estar cómodos. Utiliza ropa cómoda y zapatillas de deporte. Hazte con una comba. Si no tienes una especial cualquier cuerda con un poco de peso puede servirte Realizar los 4 ejercicios de 30 segundos cada uno. Si quieres puedes agregar un tiempo de recuperación entre ejercicios o entre series.

A continuación una foto explicativa de como va a ser la rutina:

EJERCICIO 1: JUMPING JACKS

Los jumping jacks son un ejercicio sencillo pero que pone nuestro corazón y nuestro cuerpo a funcionar. Lo notarás en cuanto hagas 5 seguidos. Mantente en el sitio con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las piernas abiertas a la altura de las caderas. Da un salto y abre las piernas y alza los brazos. Da otro salto y vuelve a la posición inicial.

Realiza los máximos jumping jacks que puedas en medio minuto y pasa al siguiente ejercicio.

EJERCICIO 2: SALTAR A LA CUERDA

Saltar a la cuerda es uno de los ejercicios cardiovasculares más populares del momento porque es relativamente sencillo de realizar y es altamente cardio (similar a salir a correr). Lo ideal para realizarlo es tener una cuerda especial para ello pero si no la tienes cualquier cuerda con cierto peso puede servir. Atención, saltar a la cuerda tiene múltiples beneficios pero también algunos riesgos para las articulaciones por el alto impacto. Lo ideal es realizarlo con zapatillas de deporte que absorban el impacto, similares a las de correr.

Realiza saltos a la cuerda durante 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio.

EJERCICIO 3: CARRERA EN EL SITIO

Para que este ejercicio sea efectivo es importante realizarlo a máxima velocidad. Y aquí realmente queremos decir: máximo esfuerzo. Ponte a correr pero no te muevas del sitio. Alza las rodillas al pecho cuando estés preparado para agregarle dificultad. Este ejercicio es altamente demandante pero muy efectivo para hacerte sudar.

Realiza este ejercicio durante 30 segundos y pasa al siguiente.

EJERCICIO 4: SENTADILLA CON SALTO

¡Agrega una sentadilla a tus ejercicios cardio! Tus glúteos y piernas te lo agradecerán y van a estar  tonificados. Comienza en el sitio realizando una sentadilla (baja el tronco como si te fueras a sentar en una silla pero sin llegar a hacerlo), mantén la postura por un par de segundos y pega un salto en el sitio.

Realiza este ejercicio durante 30 segundos y vuelve a empezar el circuito.

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EJERCICIOS CASEROS sin EQUIPOS ESPECIALIZADOS

Caminar: Puedes hacer fácilmente algo de caminata en tu casa a departamento. Si se cuenta con un tramo de escaleras, aun mejor, se puede subir y bajar varias veces; incluso puedes ponerte una mochila con algo de peso para agregar resistencia. Esto te ayudará a tonificar las piernas, mientras que haces algo de ejercicio aeróbico de bajo impacto. Si no tienes ninguna escalera disponible, simplemente puedes caminar alrededor de la casa un par de veces, no será muy emocionante, pero igual sirve para quemar algunas calorías.

Saltar: Este ejercicio es muy divertido ya que trae muchos recuerdos de la niñez. Esta actividad es un excelente ejercicio cardiovascular y bueno para el calentamiento también.

Flexiones de brazos: Este no es probablemente el ejercicio favorito de muchas personas, por el simple hecho de que puede ser difícil de hacer cuando no se está en completa forma. Una forma más sencilla de hacer este ejercicio es apoyando la parte baja del cuerpo directamente sobre las rodillas en vez de mantener las piernas rectas. También se puede hacer apoyándose con las manos sobre una pared, poniendo el cuerpo con cierta inclinación. No será tan intenso como las fracciones normales, pero es una buena forma empezar.

Levantamiento de piernas: este ejercicio es perfecto para aumentar la fuerza y construir los músculos de las piernas. Para hacerlo, simplemente hay que acostarse sobre alguna toalla y levantar las piernas hasta obtener una posición de 90° con respecto al torso. Si se dificulta hacer este ejercicio con las piernas estiradas, se puede comenzar doblando las rodillas ligeramente.

Abdominales: este es sin duda el mejor ejercicio para la creación y el fortalecimiento los músculos abdominales. Para evitar lesiones en el cuello o la espalda es necesario mantener las rodillas dobladas, y luego flexionar el cuerpo lo más que se pueda. Se puede comenzar con dos series de diez repeticiones y luego ir aumentando el número de series a medida que se va tomando resistencia.

Trotar: Correr es un buen ejercicio para el corazón. Puedes trotar en cualquier lugar de tu casa o hacer este ejercicio mientras ves la televisión o escuchas música. El único equipo que necesitarás es un buen par de zapatos, para eliminar cualquier tensión en las piernas.

Cuclillas: Este ejercicio es maravilloso para las piernas y las nalgas. Incluso se puede hacer mientras se está sentado, simplemente hay que ponerse de pie y volverse a sentar utilizando una silla normal. Se puede comenzar con pocas repeticiones e ir aumentando el número a medida que se tiene más fuerza en las piernas.

Levantamiento de pesas:  No tendrás que salir y comprar pesas. Sólo tienes que usar todo lo que puedas encontrar en tu casa y que pueda utilizarse para hacer levantamientos. Comienza con algo ligero, como unas latas de guisantes o un par de botellas de agua purificada. También puede utilizarse artículos más pesados como recipientes grandes de detergente o incluso botellones de agua.

Bailar: El baile es un ejercicio maravilloso y es muy bueno para el corazón. Además, ayuda a levantar el ánimo y a dar una sensación de bienestar sin igual. Esta actividad puede convertirse en uno de los ejercicios más divertidos e ideales para quemar esa grasa extra el cuerpo, basta con bailar unos 20 ó 30 minutos cuatro veces a la semana.

Pasos largos: Este ejercicio puede realizarse caminando con pasos largos alrededor de la casa. Este ejercicio tonifican los músculos de las piernas pero debe efectuarse con un poco de precaución para evitar caer en el intento.

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5 ejercicios fáciles para hacer en casa y tener un cuerpo sexy

Si quieres comenzar a hacer ejercicio pero no tienes tiempo para ir a un gimnasio, aquí están 5 movimientos con los que puedes iniciar e ir a tu propio ritmo.

1.Para levantar glúteos.Hacer squats o sentadillas es uno de los ejercicios más recomendables si quieres tener unos glúteos más firmes y levantados. Se trata de un movimiento muy sencillo que te ayuda a quemar grasa y fortalecer los músculos.

Posición A. Párate con las piernas separadas al mismo nivel que tus hombros, con la espalda recta y el abdomen contraído. Este mismo ejercicio puedes hacerlo teniendo las piernas juntas.

Posición B. Flexiona el cuerpo con la espalda siempre recta, mirando hacia delante y manteniendo el peso en los talones de los pies. Coloca tus brazos en un ángulo de 90 grados.

Piernas más fuertes y estilizadas.Este movimiento es súper recomendable para tener unas piernas más fuertes  y lo mejor es que empiezas a ver resultados en pocas semanas.

Posición A. Inicia el ejercicio acostada de costado, con las piernas estiradas y apoyada en el antebrazo, cuidando que esté alineado con tu hombro.

Posición B. Levanta la pierna lo más vertical que puedas, sin apoyarla en ningún punto y sin doblar la rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite. Cambia de pierna e inicia de nuevo el movimiento.

Tuck jump para un cuerpo fuerte.

Con este ejercicio trabajas el tren inferior de tu cuerpo, es decir, piernas, muslos y glúteos. Parece sencillo, pero requiere de concentración, fuerza y disciplina

Posición A. Toma impulso en una posición de tres cuartos de sentadilla como muestra la imagen y con los brazos ligeramente hacia atrás.

Posición B. Salta intentando subir las piernas al mismo tiempo y lo más alto que puedas. Es importante que al aterrizar lo hagas con la punta de los pies, ya que esto reducirá el impacto cuando caigas al suelo y evitará que te lesiones.

Ejercicios con banda o liga para brazos tonificados.

Todas sabemos que los brazos son los primeros en delatar la falta de ejercicio, pero también que son difíciles de trabajar. Las ligas o bandas te ayudarán a que sea más simple.

Posición A. Colócate con los pies juntos y sobre un extremo de la banda o liga. Cuida que el otro extremo no pueda soltarse durante el ejercicio y te lastime.

Posición B. Lleva uno de tus brazos a la cadera y con el otro estira la banda o liga a la altura de tu hombro. Procura que los movimientos sean lentos pero contundentes, sólo así lograrás fortalecer tus brazos.

Levantamiento de caderas.Sí, es un ejercicio clave para levantar los glúteos, pero también para mejorar la postura.

Posición A. Colócate recostada boca arriba y con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies perfectamente apoyadas en el piso.

Posición B. Eleva tu cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta, aprieta los glúteos y mantén esa posición de 3 a 5 segundos. Vuelve a la posición original y repite. 

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